Curs 1 – Farfuria sănătoasă (6-11 ani)

Bună!
Numele meu e Wello și sunt profa ta virtuală de nutriție!

Poate că sunt virtuală, dar mă pricep destul de bine la alimentație. Hai să începem. 

Lecția de azi se numește ”Farfuria sănătoasă”.

Întrebare de 1000 de puncte: De ce mănâncă oamenii? Te-ai gândit la asta? Înafară că mâncarea are gust bun și îți place, mâncarea este combustibil pentru corpul tău. Ia exemplu o mașină: mașina merge cu benzină. Așa și tu. Ai nevoie să iei combustibil din alimente. Dacă stai să te gândești, e și normal. Când te joci pe calculator, consumi energie. Când alergi la sport, consumi și acolo energie. Dar consumi energie inclusiv ca să-ți reglezi temperatura corpului. Pe lângă energie, hrana îți mai oferă și materialul necesar ca să crești și ca să-ți repari corpul dacă ai un accident, dar și să susții sistemul imunitar. Chiar și atunci când rămâi nemișcat, cum poate ești acum pe scaun, consumi energie.

Zi și noapte, creierul nostru muncește, plămânii te ajută să respiri, iar pielea se regenerează. Deci, face și ea ceva. Și pe lângă acestea, sunt mult mai multe procese în organism unde este nevoie de energie din alimente. 

Hai să trecem acum la mesele principale ale zilei. Corpul are nevoie de energie pe tot parcursul zilei, de când te trezești și până când te pregătești de somn. De aceea, chiar și în zilele în care ești grăbit să ajungi la timp la școală, e bine să nu dai skip la micul dejun. E ca și cum ai porni în călătorie cu mașina având rezervorul gol. Pe lângă micul dejun, și celelalte mese principale sunt importante. Cum oare să le planificăm? Hai să vedem.

Cea mai simplă metodă este regula lui 5. Uită-te la palmele tale și observă că ai 5 degete. Dacă ai mai multe sau mai puține, nu-i nimic. Găsește doar o palmă care are 5 degete. Și acum fiecare deget o să-ți spună cât trebuie să mănânci:

Degetul mare e un mic dejun copios. Degetul mijlociu este ca un prânz bogat. Iar degetul mic arată cum va fi cina- adică mai mică, normal. 

Gustările dintre mese

Acum, să ne întoarcem puțin la regula lui 5. Nu-i așa că au mai rămas două degete? Degetul inelar și degetul arătător. Ele sunt gustările dintre mese pentru atunci când simți nevoia. Adică, dacă ți se face foame între mese, poți lua o gustare cum e sandvișul de la școală, un fruct sau un iaurt. Dacă e sănătos, e smart, să ții minte! 

Totalul care este? 3 mese principale și 2 gustări între, când ți va face foame. 

O să te învăț să-ți pui amprenta meselor tale pe hârtie. Vei avea nevoie de: o coală de hârtie, un creion, și opțional de mai multe culori. Uite cum faci: Pui palma dreaptă în centrul colii de hârtie, cu degetele ușor îndepărtate, apoi trasezi conturul acesteia. Acum, notează în interiorul fiecărui deget conturat, masa corespunzătoare după cum ai învățat mai devreme. Trebuie să ai la final 3 mese principale și 2 gustări. 

Pauza dintre mese

Și acum să-ți mai spun ceva despre regula lui 5. Dacă te uiți la palmele tale, o să vezi că între degete este un spațiu liber, nu? Ei bine, fix așa și între mese și gustări, trebuie să existe o pauză. Nu e prea smart să ronțăi mereu ceva fără să-ți fie foame. Atunci când corpul primește mai multă energie decât poate să folosească, o depozitează. Și dacă încarci prea mult celulele cu depozite de energie, poți să te îmbolnăvești. Ești pregăti pentru altă provocare?

Acum, să trecem la ceva mai practic. Care este despre tine. Ți-am zis eu că te învăț să-ți planifici mesele. Misiunea ta este să completezi cu ora potrivită fiecare căsuță urmând instrucțiunile de la fiecare masă sau gustare. 

Acum, este timpul să vorbim despre ce punem pe farfurie la prima masă din zi, adică la micul dejun. Chiar dacă eu nu dorm noaptea pentru că sunt virtuală, sunt sigură cu tu dormi. Așa că, dimineața, corpul tău are nevoie de energie, pentru că noaptea nu a primit nimic. Micul dejun este momentul ideal pentru o masă copioasă. Merge perfect o felie de pâine cu șuncă, sau brânză și roșii, sau o omletă cu pâine și salată de legume. Poți inclusiv să alegi și un bol de cereale cu lapte, doar dacă promiți că recuperezi legumele mai târziu. 

Acum, continuăm cu prânzul: masa principală din mijlocul zilei, care ar fi super s-o planifici când te întorci acasă după o zi lungă de școală.

Și prânzul trebuie să fie o masă consistentă, care îți dă energie pentru următoarele activități până la cină: teme, sport, joacă sau orice mai faceți voi. Eu îți recomand să alegi mâncarea gătită acasă, cum poate fi o friptură de carne cu cartofi la cuptor și salată; sau o porție de chifteluțe cu piure și salată de roșii. 

Acum hai să ne întoarcem la șablonul cu farfuria sănătoasă și hai să vedem cum ar arăta pentru tine un prânz ideal. Alege o proteină, o sursă de cereale și cel puțin două legume. Pentru inspirație, folosește alimentele propuse de noi. Cereale, pâine, cartofi, orez, paste sau porumb. Proteine: pulpă de pui, somon, creveți, carne de porc, și brânză. Sau la legume: broccoli, morcovi, ciuperci, salată verde, și roșii cherry. 

Nu în ultimul rând, am ajuns la cină. 

Dacă îți mai aduci aminte, cina este cel mai bine luată cu cel puțin două ore înainte de culcare. Mai ții minte degetul mic de la regula lui 5, nu-i așa? Deci, cina trebuie să fie ușoară, deoarece nu mai ai așa multe activități solicitante în această perioadă a zilei, iar creierul tău se pregătește de somn. Al meu nu prea, poate doar dacă-i dă cineva shut down. 

Regula cea mai importantă pentru cină este să fie mereu mai mică decât prânzul. De exemplu, poți încerca un grătar din piept de pui cu o salată cu crutoane, sau o porție de pește cu orez și  legume la abur. 

Iar acum să ne întoarcem la șablonul cu farfuria sănătoasă. Hai să vedem cum ar arăta pentru tine o cină perfectă. Alege o proteină, o sursă de cereale, și cel puțin două legume. Ca inspirație, poți să alegi dintre l: cereale, crutoane, orez, porumb, o felie de pâine integrală sau un cartof dulce. Proteine: grătar de pui, frigărui de pui cu legume, fasole boabe, ton la conservă sau somon. Legume: salată verde, broccoli, morcov, castravete, ardei.