Curs 2 – Supereroii din farfurie (15 – 18 ani)

Bună! Numele meu e Wello și sunt profa ta virtuală de nutriție. 

Poate că sunt virtuală, dar mă pricep destul de bine la alimentație. Hai să începem!

Lecția de azi se numește ”Supereroii din farfurie”.

Voi oamenii aveți nevoie de hrană pentru a supraviețui. Iar hrana devine energie dacă vă mai aduceți aminte de la lecția despre farfuria sănătoasă.

Dar oare cum funcționează asta mai exact?

Ei bine, în alimente există nutrienți fiecare cu un rol precis, iar în funcție de cantitatea de nutrienți de care avem nevoie zilnic, aceștia pot fi împărțiți în două categorii: macronutrienți și micronutrienți. 

Hai să vedem care sunt cei 3 macronutrienți fără de care nu am putea exista!

Carbohidrații

Chiar dacă sunt virtuală, știu și eu cât de gustoși cu carbohidrații, sau glucidele. Vă plac și vouă, nu? Ei sunt macronutrienții de care avem nevoie în cantitatea de cea mai mare. Aceștia furnizează 4 kilocalorii/gram și, pentru o alimentație echilibrată, aproximativ 50% din necesarul energetic zilnic ar trebui acoperit din carbohidrați. 

Rolul principal al carbohidraților este să furnizeze energie. Adică să respiri, să digeri alimentele pe care le consumi, să faci activitate fizică și mai ales, să-ți funcționeze creierul. Așadar, dacă ne-am imagina că trebuie să construim o casă, carbohidrații ar fi cei responsabili de căldură, curent și lumină. Simplu, nu?

Dacă vă întrebați ce este caloria, ei bine, este o unitate de măsură pentru energie. La fel, cum măsurăm volumul în litri sau distanța în metri, și cantitatea de energie furnizată de nutrienții din alimente se măsoară în calorii. 

Hai să aflăm acum care sunt alimentele care conțin carbohidrați. 

Carbohidrații sunt fabricați de plante și-i găsim în cereale, fructe, și legume. Alte surse de carbohidrați din alimentație sunt alimente dulci precum mierea, zahărul, ciocolata, prăjiturile sau sucurile. Preferatele tuturor, nu?

Tot carbohidrații sunt și fibrele alimentare, partea din plante care nu se digeră. Fibrele ajută corpul să utilizeze energia pe care o oferim la o viteză optimă menținând o digestie bună, și ținându-ne de foame pentru mai mult timp. Acestea se găsesc în cereale integrale, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), în fructe și legume. Singura sursă de origine animală de carbohidrați sunt produsele lactate. Găsim carbohidrați sub formă de lactoză în lapte, brânzeturi și iaurturi. 

Carbohidrații simpli

Vrei să mai știi ceva interesant despre carbohidrați? Nu toți sunt la fel. Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. 

Carbohidrații simpli sunt denumiți și zaharuri simple deoarece dau hranei un gust dulce. Le găsim în fructe, legume și lactate, dar și în dulciuri, sucuri și desert. Zaharurile simple din alimente sunt utilizate foarte rapid de corp ca și sursă de energie. Alimentele care conțin doar zaharuri simple cum sunt zahărul, mierea, bomboanele sau jeleurile, deseori le numim ”calorii goale” deoarece nu sunt hrănitoare. Deci atenție la câte dulciuri mănânci pentru că nu sunt hrănitoare. Fructele și legumele conțin tot zaharuri simple, însă sunt bogate și în fibre, vitamine și minerale, de aceea le considerăm hrănitoare.

Carbohidrații complecși

Nu te speria, dar urmează niște explicații mai complexe cum sunt carbohidrații complecși pentru că despre ei trebuie să vorbim. 

Carbohidrații complecși au structura unor lanțuri lungi de zaharuri simple, iar digestia acestora durează mai mult. Îi găsim în cereale integrale cum ar fi orezul, porumbul, ovăzul, cartoful sau pâinea integrală de grâu. 

Alimentele care conțin carbohidrați complecși vin la pachet cu fibre, vitamine și minerale. Adică sunt mai buni decât carbohidrații simpli, mai hrănitori. Surse alimentare de carbohidrați complecși care au fibrele îndepărtate nu mai au aceleași beneficii. De exemplu, pâinea albă sau croissantele au foarte puține fibre, aproape deloc. Deci sunt mai puțini buni.

Proteinele și rolul acestora

După cum ziceam, structura plantelor este constituită în principal din carbohidrați. Pe de altă parte, structura oamenilor și a animalelor este construită din proteine. 

Proteinele sunt constituite din lanțuri lungi de aminoacizi și ne furnizează tot 4 kilocalorii/gram. Pentru o alimentație echilibrată, proteinele ar trebui să acopere aproximativ 15% din necesarul energetic total. Rolurile principale ale proteinelor în organism sunt: construirea și menținerea structurii celulelor noastre, precum și cele din masa musculară, din hormoni sau enzime. Proteinele ajută și la transportul anumitor substanțe în corp și sunt implicate în buna funcționare a sistemului nostru imunitar.

Dar oare… care sunt alimentele care conțin proteine? Îți zic din start că sunt 2 categorii:proteine de origine animală și proteine de origine vegetală. 

Sursele de proteine de origine animală pot fi împărțite în 4 grupe: ouă, pește, carne și produse lactate. Oricare dintre aceste alimente conțin toți aminoacizii esențiali, dar și plantele conțin ceva proteine: leguminoasele cum ar fi lintea, fasolea, soia sau mazărea sunt cele mai bogate surse de proteine vegetale. Alte surse de proteine vegetale sunt nucile, semințele, cerealele integrale, și chiar legumele. Dintre toate plantele, fructele au cea mai mică cantitate de proteine. 

Alimentele ce conțin acești supereroi ar trebui să fie mereu gătite într-un mod sănătos, cum ar fi coacerea, fierberea, gătirea lentă sau la aburi.

Grăsimile și rolul acestora

În sfârșit am ajuns la grăsimi! Grăsimile, numite și lipide, sunt macronutrienții care ne oferă cea mai mare cantitate de energie: 9 kilocalorii/gram. Pentru o alimentație echilibrată, acestea ar trebui să acopere între 25% și 35% din necesarul energetic total. 

Lipidele sunt importante pentru că ajută la absorbția unor vitamine, ne izolează corpul și astfel ne ajută la menținerea unei temperaturi optime și ne protejează împotriva rănilor și loviturilor.

De asemenea, corpul nostru poate depozita grăsimi ca și sursă de energie de rezervă dacă mai ții minte din lecția trecută. 

Capacitatea de a stoca și de a folosi cantități mari de grăsimi, le permite oamenilor să supraviețuiască fără hrană timp de săptămâni, și uneori, luni. Însă trebuie să fim atenți cu această rezervă de energie. Prea multă grăsime stocată în corpul nostru ne poate îmbolnăvi. 

Grăsimile ne furnizează cea mai mare cantitate de energie: 9 kilocalorii/gram. Mai mult decât dublu comparat cu proteinele sau carbohidrații.

Acum, să vedem și care sunt alimentele care conțin grăsimi. De câteva sigur ți-ai dat seama și singur.

Din punct de vedere al originii, avem două tipuri de grăsimi: vegetale și animale. 

Găsim grăsimi în produsele din plante sub formă de uleiuri cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de nuci și semințe. De asemenea, le găsim în avocado, nuci și măsline. Grăsimile care provin de la animale le găsim în alimente precum untul, smântâna, carnea, laptele sau ouăle. 

Acum că ai făcut cunoștință cu cei 3 supereroi principali din alimente- carbohidrații, proteinele și grăsimile, cu siguranță vei ști ce trebuie să mănânci ca să devii și tu un supererou! 

Te provoc să-i înveți și pe membrii familiei tale să bifați zilnic pe toți cei 3 supereroi. Până la urmă, acum ești un expert!