Curs 2 – Supereroii din farfurie (12-14 ani)

Bună! Numele meu e Wello și sunt profa ta virtuală de nutriție. 

Poate că sunt virtuală, dar mă pricep destul de bine la alimentație. Hai să începem!

Lecția de azi se numește ”Supereroii din farfurie”. 

În alimente există niște substanțe cu superputeri, substanțe fără de care noi nu am putea trăi. Dar oare cum funcționează asta mai exact? Hai să aflăm care sunt supereroii cu care te întâlnești zilnic. 

Carbohidrații și rolul acestora

Primul grup de supereroi la datorie sunt carbohidrații sau glucidele. 

Carbohidrații ne dau energie să respirăm, să digerăm alimentele pe care le mâncăm, să ne jucăm și, cel mai important, să ne funcționeze creierul. 

Eu, am un sistem de operare, dar și el consumă energie. Hai să-ți zic ceva ce nu știai. Sursa preferată de energie a creierului nostru este glucoza- un supererou din familia carbohidraților. Deci vezi cât de importante sunt substanțele din alimente? 

Dar oare unde găsim carbohidrații? Aceștia sunt fabricați de plante, și-i găsim în cereale, fructe și legume. Dar stai așa! Mai avem și altele care sunt sigură că o să-ți placă mai mult. Sunt alimentele dulci, precum mierea, zahărul, ciocolata, prăjiturile sau sucurile. 

Tot carbohidrații sunt și fibrele alimentare. Dacă nu ai auzit de ele până acum, ele sunt partea din plante care nu se digeră. Și corpul tău este ca o mașină bine programată, exact ca al meu. Fibrele ajută corpul să utilizeze bine energia, te ajută să ai o digestie bună, și-ți țin de foame pentru mai mult timp. Acestea se găsesc în cereale integrale, leguminoase, fasole, mazăre, linte, năut, fructe și legume. 

Și animalele ne mai ajută cu carbohidrații. Din lapte, brânzeturi și iaurturi. Știm că pentru mulți, laptele cu cereale este masa perfectă, deci deja sunteți familiarizați cu carbohidrații, chiar dacă nu știați de ei. 

Carbohidrații simpli

Încă un lucru interesant despre carbohidrați este că nu sunt toți la fel. Exact ca noi. Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. 

Carbohidrații simpli dau mâncării un gust dulce. Hai să le dăm un nume de supereroi: SuperCarboSimpli. 

Îi găsim în fructe, legume și lactate, dar și în dulciuri, sucuri, și deserturi. Știu care-ți plac mai mult, dar toate sunt importante.

SuperCarboSimpli sunt consumați foarte rapid de corp ca și sursă de energie. Alimentele care conțin doar zaharuri simple cum sunt zahărul, mierea, bomboanele sau jeleurile, deseori le denumim calorii goale deoarece nu sunt hrănitoare. Fructele și legumele conțin tot zaharuri simple, însă sunt bogate și în fibre, vitamine și minerale. Deci ne ajută mai mult.

Caloriile sunt ca o unitate de măsură. Acestea măsoară cantitatea de energie pe care o primim din alimente. Fiecare gram de carbohidrați ne oferă 4 kilocalorii. 

Cine credea că și mâncarea e matematică? 

Carbohidrații complecși

Carbohidrații complecși au structura unor lanțuri lungi de zaharuri, iar digestia acestora durează mai mult. Îi găsim în cereale integrale cum ar fi orezul, porumbul, ovăzul, cartoful sau pâinea integrală de grâu. 

Alimentele care conțin carbohidrați complecși vin la pachet cu fibre, vitamine și minerale. Surse alimentare de carbohidrați complecși care au fibrele îndepărtate nu mai au aceleași beneficii. De exemplu, pâinea albă sau croissantele au foarte puține fibre, aproape deloc. 

Proteinele și rolul acestora

Să facem cunoștință cu a doua familie de supereroi principali, cei care ne dau putere: proteinele!

Cum structura plantelor este constituită în principal din carbohidrați, structura oamenilor și animalelor este construită din proteine. Rolurile principale ale proteinelor în organism sunt: construirea și menținerea structurii celulelor noastre, precum cele din masa musculară, din hormoni sau enzime. Proteinele ajută și la transportul anumitor substanțe în corp și de asemenea sunt implicate în buna funcționare a sistemului nostru imunitar. 

Dacă ar fi să ne gândim iar la casa noastră construită de supereroi, proteinele ar fi cărămizile din pereții casei noastre. Fiecare gram de proteine ne furnizează 4 kilocalorii la fel ca și carbohidrații. 

Alimente care conțin proteine

Există două categorii de proteine și are legătură cu alimentele din care le obținem: proteine de origine animală și proteine de origine vegetală. 

Sursele de proteine de origine animală pot fi împărțite în 4 grupe: ouă, pește, carne și produse lactate. 

Alimentele ce conțin acești supereroi ar trebui să fie mereu pregătite într-un mod sănătos, cum ar fi coacerea, fierberea, gătirea lentă sau la aburi.

Aproape toate plantele conțin câteva proteine. Leguminoasele cum ar fi lintea, fasolea, soia sau mazărea sunt cele mai bogate surse de proteine vegetale. Alte surse de proteine vegetale sunt nucile, semințele, cerealele integrale, și chiar legumele. Dintre toate plantele, fructele au cea mai mică cantitate de proteine. 

Grăsimile și rolul acestora.

Lipidele, numite și grăsimi, sunt cei mai energici supereroi. Acești supereroi sunt importanți pentru că ajută la absorbția unor vitamine, ne izolează corpul și astfel ne ajută la menținerea unei temperaturi optime și ne protejează de lovituri. 

Corpul nostru este uimitor și poate depozita grăsimi ca și sursă de energie de rezervă. Capacitatea de a stoca, de a folosi cantități mari de grăsimi, le permite oamenilor să supraviețuiască fără hrană timp de săptămâni, și uneori, luni. Wow! E tare, nu?

Dar acesta nu este mereu un lucru bun. Trebuie să fim atenți cu rezerva de energie. Prea multă grăsime stocată în corpul nostru ne poate îmbolnăvi. 

Ții minte caloriile din carbohidrați? Ei bine, grăsimile ne furnizează cea mai mare cantitate de energie: 9 kilocalorii/ gram. Mai mult decât dublu! 

Din punct de vedere al originii, avem două tipuri de grăsimi: vegetale și animale. 

Găsim grăsimi în uleiuri cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de nuci sau semințe. De asemenea, le găsim în avocado, nuci și măsline. Grăsimile care provin de la animele le găsim în alimente precum untul, smântâna, carnea, laptele sau ouăle. 

Există și câteva grăsimi cum ar fi margarina care nu ajuns să fie supereroi. Le-am putea considera chiar personaje negative deoarece atunci când le consumăm, ne încurcă mai mult decât ne ajută. Sunt Regina Rea pentru Albă-Ca-Zăpada sau Venom pentru Spider Man. 

Acum că ai făcut cunoștință cu cei 3 supereroi principali din alimente- carbohidrații, proteinele și grăsimile, cu siguranță vei ști ce trebuie să mănânci ca să devii și tu un supererou! 

Te provoc să-i înveți și pe membrii familiei tale să bifați zilnic pe toți cei 3 supereroi. Până la urmă, acum ești un expert!